Som nämnts tidigare här kommer jag inför nästa år försöka snickra ihop en lite mer seriös träningsplan än vad jag haft hittills. Det blev ju lite mer struktur under förra vintern/våren med en hel del intervaller. Samt omedvetet var nog även första vintern/våren när jag mest körde uthållighet och trampade på i samma takt på trainern ett bra val så här i efterhand.

Den metod jag tänkt för min plan är periodisering av träningen och jag ska försöka följa det som tas upp och beskrivs i ”The cyclist training bible”. Än har jag en bit kvar att fundera men det finns tid också för det, med tanke på att det nån gång i troligen oktober som jag tänkt köra igång för att få en bra timing. Det jag saknar än så länge för att komma igång på allvar med planen är egentligen mål inför nästa år, vad ska jag träna inför. Har ju lite funderingar om att kanske ha några tempolopp som mål, mest för att tävla mot klockan och mig själv. Samt något motionslopp lär det också bli.

Målen behövs för att kunna anpassa träningen samt att räkna bakåt i tiden för att se vad och hur man ska träna i olika perioder. Allt för att vara på topp inför de målen man siktar på.

Själva upplägget kommer att vara:

  • Återhämtning (eventuellt), någon vecka med vila eller lägre intensitet i träningen innan man drar igång. Inte helt bestämt mig här, beror nog lite på hur vädret kommer hålla i sig. Blir det fina veckor framöver vill man ju nyttja det och cykla ute, men kanske köra lite lugnare.
  • Förberedelse, denna kommer jag nog att hoppa över då syftet med denna fas är förbereda kroppen för hård träning. Troligen kommer jag ju inte ha haft något så långt uppehåll från träning att det kommer behövas. Men lite beroende på när jag väljer att köra igång kanske jag kör fasen i alla fall… Denna fas bygger på lågintensiv träning, aerob uthållighet. Inte bara genom cykling utan gärna genom annan for m av träning. Det jag funderar på är att detta skulle kunna vara ett gyllene tillfälle att försöka komma igång med lite löpning som omväxling till träningen. Samt även starten för styrketräning.   
  • Basperioden, kommer att vara den längsta perioden i träningsupplägget. Syftet här kommer att vara att träna grundläggande uthållighet. Tyvärr så kommer nog denna period att hamna lite för tidigt (slutet av detta år), för att man ska kunna väva in skidåkning som grundläggande träning i början av perioden (men allt beror på vilka mål jag sätter upp och hur planen landar tidsmässigt). Tanken är att man ska träna en hel del annat än cykling i början av perioden (löpning, skidor, etc) för den grundläggande konditionen och uthålligheten, för att sedan gradvis övergå till mer cykling. Träningsvolymen ska öka med tiden med intensiteten kommer att hållas nere. I praktiken kommer det att innebära för min del en hel del tid på trainer, en del pass ute under vintern när vädret tillåter samt skidor och eventuellt löpning som omväxling. Skillnaden mot föra vintern kommer vara att de intensiva intervallpassen kommer att få vänta till lite senare. Styrketräning ska även vara ett inslag under denna period.
  • Byggperioden, tanken här är att dra ner på träningsvolymen och öka intensiteten. Det är även under denna period det är dags att dra igång och träna anaerob uthållighet. Styrketräningen ska minska till i princip underhåll av styrkan och bibehålla den.
  • Toppningen, en kort period strax innan genomförandet av de bestämda målen. Dags för finslipningen av formen.
  • Race, perioden då målen ska förverkligas.
  • Övergång, perioden när det är dags att vila och återhämta sig.

Nu kommer säkerligen målen att vara utspridda över en längre tidsperiod vilket kommer innebära att jag kommer planera in kanske två bygg-/toppningsperioder.

Verkar väl rätt enkelt det här eller hur 😉 Själva grunden med att dela in året i perioder. För att få ihop helheten finns det några andra saker klura ut.

Först och främst måste ju målen definieras, sedan delmål som kommer hjälpa en att nå målen. Därefter ska det bestämas hur många timmar som jag ska träna, där kommer jag att gå på statistik vad jag tränat hittills per år då det känns som en lämplig mängd – strax över 400 timmar. Till sist ska timmarna fördelas över året och lämpliga aktiviteter planeras in för träningen 🙂

Som ett stöd för den kommande planen har jag börjat förbereda en träningshörna, har ju tidigare haft trainern/cykeln uppställd i vardagsrummet under höst/vinter/vår. Nu kommer det bli en träningshörna i arbetsrummet – arbetshörnan med skrivbord för ryka (så sällan som jag använt den i alla fall).
Största bekymret där just nu är att bestämma färgsättningen och få tiden att räcka till för att fixa hörnan…

Lite träning blev det idag också, ett riktigt återhämtningspass i lugnt tempo. 3,5 mil med en snittpuls på 99. Än är det ljust nog att cykla ute efter jobbet men det börjar bli lite kyligt. Hade vart skönt med ett par armvärmare mot slutet av rundan.