Jag var betydligt duktigare förr på att ta mig ut och cykla under vinterhalvåret men har väl blivit lite mer bekväm av mig på senare år. Visst kan det vara trevligt med ett pass utomhus vintertid i fint väder och de gånger man väl tar sig ut känner man ju sig så nöjd efter åt och tänker att det här var ju inte så farligt, det var ju helt okej att cykla ute. Ända tills nästa gång man börjar fundera på att ta sig ut och drar sig för det.

Denna vinter har jag inte ens orkat byta till dubbdäck på MTB:n, visst jag skulle ju kunna ta crossen kanske där jag har ett extra hjulpar med dubbdäck monterade…

Men nej just nu får utomhus träningen bestå av löpning (och skidor när det ges tillfälle). Cyklingen blir inomhus på trainer.

Det finns ju rätt många olika sätt att lägga upp sin träning och planera sin träning. Jag har väl ingen jättestruktur på alla mina träningspass, snarare riktlinjer för hur jag ska träna.

När det gäller träning inomhus på trainer håller jag mig oftast till kortare tidseffektiva pass med högre intensitet men det händer ju att jag köra lite längre pass också. Några favoriter på pass som jag kört genom tiderna är:

Intervallträning

Intervallträning är ju det som är tidseffektivt och som ger mycket i utbyte, jag gillar att köra den lite mer högintensiva intervallträningen för att hålla passen korta och effektiva. Väldigt ofta faller valet på Vo2Max träning under vinterhalvåret, dock är det ju rätt hårda pass så man kan ju inte köra det jämt, speciellt inte nu när man tränar både simning och löpning också.

4 x 4 min  – Klassiska 4 minuters intervaller 🙂

  • 10-15 min uppvärmning, brukar antingen köra en ramp eller några korta (30 sek) hårda intervaller
  • 4 min hårt arbete (har kört varianter både baserat på effekt och hög kadens/puls)
  • 2 min vila, trampa lätt
  • 4 min hårt arbete
  • 2 min vila, trampa lätt
  • 4 min hårt arbete
  • 2 min vila, trampa lätt
  • 4 min hårt arbete
  • 10 min nedvarvning

7 x 3 min Vo2Max intervaller

  • 10-15 min uppvärmning
  • 3 min hårt arbete (120-125% av FTP)
  • 3 min vila, trampa lätt
  • Upprepa ovan, 7st hårda 3 min intervaller 🙂
  • 10 min nedvarvning

4-5 x 5 min Vo2Max intervaller

  • 10-15 min uppvärmning
  • 5 min hårt arbete (~120% av FTP)
  • 5 min vila, trampa lätt
  • Upprepa ovan så att det blir 4 eller 5 hårda 5 min intervaller
  • 10 min nedvarvning

2 x 10 min Vo2max/tröskel intervaller

  • 10-15 min uppvärmning
  • 2 min Vo2Max
  • 8 min tröskel
  • 10 min vila, trampa lätt
  • 2 min Vo2Max
  • 8 min tröskel
  • 10 min nedvarvning

8 minuters intervaller under tröskel

  • 10-15 min uppvärmning
  • 8 min strax under tröskel
  • 2 min vila, trampa lätt
  • Upprepa 3 till 8 ggr beroende på hur långt pass man vill ha
  • 10 min nedvarvning

Rena återhämtningspass

  • 30-45 minuter på låg effekt, låta benen trampa runt lätt

Zwift

Intervaller är det som ger väldigt mycket enligt mig men det finns ju alternativ också, de gånger man vill köra hårt lite längre på en gång eller de gånger man vill köra ett lite längre pass inomhus. Då är Zwift toppen, visst man kan ju köra intervallerna i Zwift också men oftast har jag kört min intervallträning med hjälp av Trainerroad. Egentligen nu i närtid när jag mest kört Zwift både för intervallerna och övrig inomhus träning.

Man kan ju köra runt själv mer eller mindre planlöst i Zwift (om man inte kör workout mode) men det som ger det en dimension till är att joina ett event.

Köra hårt en lite längre stund – det går  många gruppcykelturer i olika klasser och många tävlingslopp. Dessa är toppen när man vill köra hårt en lite längre stund. Gruppcyklingen är ju att föredra om man vill ha det lite mer kontrollerat men ändå hårt, man kan ju välja en grupp/klass som är utmanande för en själv.

Köra ett längre pass, ja här gäller det att hitta en lite längre gruppcykling/träningspass att hänga med. Exempelvis körde jag ”KISS AT base” ikväll efter jobbet. 75km i den virtuella världen med målet att ha ett snitt på 3,3 watt/kg i den gruppen jag körde med.